Pourtant, de nombreux passionnés et débutants en fitness se demandent souvent combien de calories sont brûlées en faisant des planches ?
Cette question ne consiste pas seulement à quantifier l’effort, mais à comprendre l’impact de la planche sur les objectifs de remise en forme et de perte de poids.
Compte tenu de sa popularité, il est important de comprendre en détail dans quelle mesure la planche brûle des calories, aidant ainsi les passionnés à adapter leurs séances d'entraînement pour un bénéfice maximal.
En suivant les bases de la planche et ses implications caloriques, nous explorerons des conseils pour maximiser la combustion des calories avec les planches et soulignerons les avantages supplémentaires de cet exercice.
La compréhension de ces éléments peut permettre aux individus d’intégrer plus efficacement les planches dans leur programme de remise en forme, en tirant parti de l’exercice non seulement pour la force de base, mais également pour une meilleure utilisation des calories.
Comprendre les bases du planking
Définition et importance du planking
La planche est un exercice de renforcement musculaire qui consiste à maintenir une position semblable à une pompe pendant le temps le plus long possible.
Cet exercice est fondamental non seulement pour renforcer la force de base, mais également pour améliorer la condition physique générale.
L’efficacité de la planche vient de sa capacité à solliciter plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui en fait un entraînement complet qui prend en charge une variété d’activités physiques et de tâches quotidiennes.
Groupes musculaires ciblés
L’objectif principal de la planche est de cibler les muscles centraux, qui comprennent le grand droit de l’abdomen, les obliques et le transverse de l’abdomen.
Ces muscles sont essentiels pour stabiliser la colonne vertébrale et le bassin, améliorant ainsi l’équilibre et la posture.
De plus, la planche sollicite les épaules, les bras et les jambes, ce qui en fait un entraînement complet du corps. Les groupes musculaires ciblés par les différents types de planches comprennent :
- Cœur: Engage les muscles transverses de l'abdomen, droits de l'abdomen et obliques.
- Haut du corps : Implique les épaules (deltoïdes), la poitrine (pectoraux) et le haut du dos (trapèzes et rhomboïdes).
- Bas du corps : Active les fessiers, les cuisses (quadriceps) et les mollets.
Forme de planche correcte
Pour tirer le meilleur parti de la planche, une bonne posture est essentielle. Voici les étapes et conseils pour maintenir une posture correcte pendant une planche :
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Position de départ :
- Commencez en position couchée sur le sol.
- Placez les coudes et les jambes à plat, en alignant les coudes sous les épaules.
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Engagez votre cœur :
- Soulevez votre corps vers le haut, en gardant le menton rentré pour maintenir l’alignement du cou.
- Engagez votre tronc en tirant votre ventre vers votre colonne vertébrale pour créer une paroi abdominale ferme.
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Alignez votre corps :
- Assurez-vous que votre dos est droit et complètement étendu.
- Gardez vos hanches à niveau, en évitant tout affaissement ou piqûre.
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Maintenir la position :
- Maintenez cette position pendant une durée déterminée, à partir de 10 secondes et en augmentant à mesure que vous développez votre endurance.
- Concentrez-vous sur une respiration régulière pour maintenir la forme et la stabilité.
Suivre ces directives vous aidera à vous assurer d’effectuer les planches correctement, en maximisant les avantages de l’exercice tout en minimisant le risque de blessure.
Calories brûlées pendant les planches
Facteurs affectant la dépense calorique
Le nombre de calories brûlées pendant les exercices de planche dépend de plusieurs facteurs clés, notamment le poids corporel de l'individu, son métabolisme, son rapport muscle/graisse et l'intensité de l'exercice.
En règle générale, les personnes ayant un rapport muscle/graisse plus élevé brûlent plus de calories, non seulement pendant l’exercice mais aussi au repos.
La durée pendant laquelle la planche est maintenue joue également un rôle crucial ; des maintiens de planche plus longs nécessitent un engagement musculaire soutenu, entraînant une plus grande dépense énergétique au fil du temps.
Estimations générales basées sur le poids corporel
Pour mieux comprendre l’impact du poids corporel sur la dépense calorique pendant la planche, tenez compte des estimations suivantes :
- 110 livres: Environ 2 calories par minute
- 150 livres: De 3 à 4 calories par minute
- 175 lb ou plus : Entre 4 et 5 calories par minute
Ces chiffres montrent que les individus plus lourds dépensent généralement plus d’énergie en raison de l’effort accru requis pour maintenir une forme et une stabilité appropriées.
Comparaison avec d'autres exercices
Bien que la planche soit un exercice isométrique efficace pour renforcer le tronc, elle ne brûle pas autant de calories que certains exercices cardio.
Par exemple, des activités comme la course à pied ou le vélo augmentent considérablement la fréquence cardiaque et la dépense calorique.
Cependant, la planche doit être considérée comme un exercice complémentaire qui améliore l’endurance musculaire et soutient la santé métabolique, plutôt que comme une activité principale de combustion des calories.
L’intégration de variations dans la planche, comme les planches jacks ou l’ajout de poids, peut augmenter légèrement la combustion des calories en intensifiant l’entraînement.
Néanmoins, pour ceux qui cherchent spécifiquement à maximiser la dépense calorique, il est recommandé de combiner la planche avec des exercices cardiovasculaires de plus haute intensité.
Conseils pour maximiser la dépense calorique avec la planche
Intégrer des variations
Pour améliorer le potentiel de combustion des calories des planches, l'incorporation de diverses modifications peut augmenter considérablement la dépense énergétique. Voici quelques variantes efficaces :
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Planches traînantes : utilisez une surface lisse avec une serviette sous chaque pied. En position de planche, utilisez vos bras pour faire glisser votre corps à travers la pièce. Ce mouvement de tout le corps augmente l'intensité, sollicite plus de muscles et brûle plus de calories.
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Relevés de hanches : À partir de la planche standard, élevez vos hanches pour former un V inversé, puis revenez à la position initiale. Cette variante intensifie l'entraînement du tronc et du bas du dos.
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Du genou au coude : touchez votre genou gauche avec votre coude droit et alternez les côtés. Cela sollicite non seulement le tronc, mais aussi les obliques, améliorant ainsi la combustion calorique.
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Planches arc-en-ciel : balancez vos hanches d'un côté à l'autre en position de planche, en essayant de vous rapprocher le plus possible du sol. Ce mouvement cible les obliques et augmente l'intensité.
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Planche latérale : effectuez cet exercice en vous tenant en équilibre sur un bras et le même pied latéral, puis abaissez votre hanche vers le sol et soulevez à nouveau. Cela cible les muscles latéraux de l'abdomen et augmente la stabilité.
Augmentation de la durée et de l'intensité
Augmenter progressivement la durée et l’intensité de votre planche peut entraîner une dépense calorique plus élevée.
Commencez par des intervalles gérables, par exemple 30 secondes , et augmentez progressivement le temps à mesure que votre endurance s’améliore.
L’intégration d’intervalles de haute intensité, comme le passage entre des planches de faible intensité et de haute intensité, peut également stimuler le métabolisme et améliorer la combustion des calories.
En combinaison avec d'autres exercices
Bien que les planches soient efficaces pour renforcer le tronc et brûler des calories, les combiner avec d’autres exercices peut optimiser la perte de graisse globale et les résultats de remise en forme.
Envisagez d’intégrer des exercices cardiovasculaires comme la course à pied ou le vélo, qui aident à augmenter la fréquence cardiaque et à brûler plus de calories.
De plus, les exercices de musculation tels que les squats ou les pompes peuvent développer les muscles, améliorant ainsi encore votre taux métabolique.
En créant un programme d’entraînement diversifié, vous pouvez maximiser les avantages de votre routine de remise en forme et obtenir des résultats plus complets.
Avantages supplémentaires du planking
Amélioration de la force du tronc
La planche sollicite plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui en fait un exercice complet pour renforcer le tronc.
Les muscles centraux, notamment le grand droit de l’abdomen, les obliques et le transverse de l’abdomen, jouent un rôle crucial dans la stabilisation de la colonne vertébrale et du bassin.
La planche régulière aide à développer ces muscles, améliorant la force isométrique, ce qui est essentiel pour maintenir la posture et la stabilité lors de diverses activités.
Amélioration de la posture et de l'équilibre
L’un des avantages significatifs de la planche est l’amélioration de la posture et de l’équilibre.
Cet exercice renforce le dos, la poitrine, les épaules, le cou et les muscles abdominaux, contribuant à un meilleur alignement et à une position neutre de la colonne vertébrale.
La stabilité acquise grâce à la planche régulière aide non seulement à maintenir une posture droite, mais améliore également l’équilibre et la coordination, réduisant ainsi le risque de chutes.
Risque de blessure réduit
La planche est un exercice sûr qui active les muscles du tronc avec des forces de compression inférieures par rapport à d’autres exercices de base comme les redressements assis, qui peuvent fatiguer le cou et la colonne lombaire.
En renforçant le tronc, les planches offrent un meilleur soutien à l’ensemble du corps, réduisant ainsi la charge sur les autres muscles qui pourraient autrement compenser la faiblesse des muscles du tronc.
Cet engagement musculaire complet aide à prévenir les blessures, en particulier dans la région du bas du dos et de la colonne vertébrale.
Des études ont montré que des exercices comme les planches latérales peuvent même réduire la courbure de la colonne vertébrale dans des conditions telles que la scoliose, soulignant encore davantage les avantages de cet exercice en matière de prévention des blessures.
Conclusion
Même si la planche n’est pas la seule méthode pour brûler un maximum de calories, sa valeur dans une stratégie de remise en forme équilibrée et complète est indéniable. Nous préconisons une approche holistique de la remise en forme, où la planche joue un rôle central, renforcée par des exercices variés pour obtenir des résultats optimaux en matière de santé et de bien-être.
FAQ
1. Combien de calories une personne brûle-t-elle en faisant des planches ?
La planche, un exercice de poids corporel d’intensité légère, brûle généralement environ trois à quatre calories par minute.
2. Est-ce que tenir une planche pendant une minute aide à réduire la graisse du ventre ?
Maintenir une planche pendant une minute peut brûler entre deux et cinq calories.
Cependant, si l’objectif principal est la perte de graisse, il peut être plus efficace d’envisager d’autres types d’exercices.
3. Les planches sont-elles efficaces pour perdre du poids ?
Oui, les planches sont un exercice efficace pour perdre du poids.
Ils renforcent non seulement le tronc, mais améliorent également la stabilité, la flexibilité et l’équilibre.
De plus, les planches peuvent stimuler le métabolisme, ce qui aide à brûler des calories et à favoriser la perte de poids.
4. Est-il bénéfique de faire une planche d’une minute chaque jour ?
Faire une planche d’une minute chaque jour peut être bénéfique, mais il est important de maintenir l’équilibre.
Il convient d’éviter le surentraînement et de garantir un repos adéquat.
Se concentrer sur le maintien d’une forme appropriée pendant l’exercice est plus crucial que sur la durée de la tenue.
